Зима — не повод прекращать занятия бегом. У зимних пробежек даже есть свои достоинства. Но есть и риски. Как грамотно собрать экипировку и как изменить режим тренировок в морозы, чтобы они не «вышли боком» для здоровья?
Многие любители бега с наступлением холодов уходят в тренажерные залы на беговые дорожки и в легкоатлетические манежи. Их пугают лед, снег и минусовые температуры. Некоторые просто не могут представить, как в таких условиях вообще можно бегать. Но, оказывается, можно, и даже с пользой.
Укрепляются мышцы. Бег по неровной и часто скользкой поверхности сильно отличается от передвижения по асфальту или грунтовым дорожкам. Зимой бегун постоянно смотрит под ноги, боится поскользнуться.
В таких условиях активно работают мышцы стабилизации, удерживающие тело в вертикальном положении. В усиленном режиме задействуются икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц. Зимние пробежки, по сути, включают силовой тренинг.
Сгорают калории. Чем ниже температура на улице, тем больше энергии нужно для поддержания оптимальной температуры тела. Плюс дополнительная энергия расходуется на усиленную загрузку мышц при беге по сложной поверхности. Зимние пробежки — один из самых эффективных методов быстро сбросить лишний вес.
Закаляется организм. Наукой доказано, что привычка длительное время находиться на улице в холодную погоду укрепляет иммунитет. Снижается вероятность подцепить инфекцию в результате переохлаждения. К тому же в ходе зимних пробежек организм адаптируется к морозам, и они больше не вызывают прежний дискомфорт.
Улучшается настроение. Доказано, что бег — отличный антидепрессант. Он стимулирует активную выработку гормонов радости — эндорфина, дофамина и серотонина. Зимние пробежки станут отличной профилактикой для синдрома сезонного аффективного расстройства («зимней депрессии»), вызываемого недостатком солнечного света.
Кроме уже названных плюсов, зимний бег делает человека более целеустремленным, дисциплинированным и ответственным. Бесспорно, что нужно иметь волю, чтобы пересилить себя и выйти на пробежку.
Обувь для зимнего бега
Кроссовки — важнейшая часть экипировки бегуна. Зимой они должны быть не только легкими, быстрыми и комфортными, но и сохранять ноги в сухости и тепле, а также обеспечивать хорошее сцепление со скользкой и нестабильной поверхностью.
Обычно на зиму советуют приобретать кроссовки с мембраной (как правило, Gore-Tex). Это прослойка между внешним материалом и подкладкой, защищающая от попадания влаги снаружи, но при этом позволяющая ногам дышать. Мембрана также хорошо сохраняет тепло.
Для снега прекрасно подойдут трейловые кроссовки для бега по пересеченной местности. Они имеют мощный протектор и хорошо держат на снежной поверхности. Для льда есть специальные кроссовки со стальными шипами. Но у них два недостатка — дороговизна и невозможность бегать по асфальту.
Таким образом, идеальный вариант для зимних пробежек — трейловые кроссовки с мембраной. Это универсальная обувь на холодное время года. Важный момент: размер должен быть немного больше обычного. Хорошим дополнением станут гетры, которые защитят ноги от попадания воды или снега через верх кроссовок.
Особое внимание стоит уделить носкам. К ним нужно относиться как к продолжению кроссовок. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, поэтому лучше выбирать специальные беговые модели. Для морозов подойдут треккинговые носки из синтетики с добавлением шерсти.
Многослойная одежда
Универсальной методики подбора одежда для зимнего бега не существует. Бутерброд из белья, утепления и верхней одежды бегуны подбирают под себя методом многочисленных проб и ошибок. Но найти оптимальный комплект побыстрее помогут несколько главных принципов.
Первый принцип экипировки для зимнего бега — многослойность. Несколько слоев спортивной одежды из тонких высокотехнологичных тканей защитят организм лучше, чем толстый шерстяной свитер и повседневная куртка.
Второй принцип — никакого хлопка. Хлопчатобумажные и другие натуральные материалы впитывают влагу, очень медленно сохнут, становятся тяжелыми и натирают. В итоге организм быстро переохлаждается. Современная спортивная синтетика, напротив, хорошо отводит влагу, сохраняет тепло и дышит. Одежда из нее легкая и не стесняет движений.
Gore-Tex — это семейство мембранных материалов для обуви и одежды. Они делают вещь непромокаемой и одновременно дышащей. Мембрана имеет огромное количество микроскопических отверстий — более миллиона на квадратный сантиметр. Благодаря этому она снаружи не пропускает капли воды, но изнутри отводит водяной пар. Такие материалы не продуваются ветром и прекрасно сохраняют тепло.Первым слоем должно идти термобелье. Причем, не обычное, а именно спортивное с высоким уровнем влагоотведения. Этот слой должен обеспечивать сухость кожного покрова. На ноги вместо термобелья можно надеть беговые тайтсы.
Второй слой — утепляющий. Кроме того, он должен впитывать избыток влаги от термобелья. Здесь подойдут лонгсливы или флисовые кофты. Если очень холодно можно надеть и то, и другое — будет сразу слоя и две лишних воздушных прослойки.
Softshell — материл-«сэндвич». Он состоит из влаговетрозащитной мембраны и утепляющего слоя. Одежда из него хорошо сопротивляется воде, ветру, «дышит» и одновременно сохраняет тепло. Материалы Hardshell состоят из одной мембраны.Последний слой — влаго- и ветрозащитный. Это в зависимости от погоды может быть жилетка, непродуваемая ветровка (виндостопер), куртка с мембраной. В морозы хорошим выбором станут штаны (вторым слоем) и куртка из ткани Softshell.
Защита рук и лица
Для защиты рук потребуется перчатки и опять-таки не простые. Для сибирских условий хорошо подойдут утепленные трекинговые модели. От холодов голову хорошо сберегут шапки из флиса.
Отдельная тема — защита лица в морозы. Эксперты советуют использовать баффы из спецтканей или флисовые балаклавы. Но у них есть недостаток — они неизбежно намокают от дыхания и покрываются инеем. А влажный холодный воздух гораздо более агрессивен для дыхательных путей, нежели просто холодный. С другой стороны, без защиты можно легко обморозить нос и щеки.
На зимние пробежки нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. При этом следует брать поправку, если идет мокрый снег или дует сильный ветер. В такой одежде поначалу должно быть прохладно. Во время бега организм разогреется. Если бегун вышел на улицу и чувствует себя комфортно, значит, оделся слишком тепло и в ходе тренировки станет жарко.
Как не простудиться
Разминку перед зимней пробежкой нужно выполнять в теплом помещении. В холодную погоду лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы — это снизит вероятность травмы или растяжения.
Бегать нужно «от подъезда до подъезда»: сразу выбегать из дома и сразу забегать в него. Перед и после тренировки нельзя долгое время находиться на улице без движения. Даже в специальной экипировке от переохлаждения полностью спасают работающие мышцы и повышенный пульс.
Вернувшись домой, нужно как можно скорее переодеться в сухую одежду. Затем сделать растяжку, чтобы снять гипертонус мыщц. Можно принять теплый душ, выпить горячий чай.
Важно знать, что зимой опасно перегружать себя избыточной физической активностью. Переутомление приводит к снижению иммунитета. Нужно понимать свой организм и границы его возможностей. Поэтому, если на улице «не бежится», лучше выбрать беговую дорожку в тренажерном зале.
